问题：
老是睡不着，害怕夜晚的到来，躺着就在想睡不着的事，然后就真的睡不着了
咨询师乔婷婷回答：
关于晚上睡不着，我们可以从两方面入手：一方面剖析成因，就是通过你所想的那些令你睡不着的事情通过精神分析找到根源，从根源上做一些干预工作。另一方面是去症状，就是直接使用一些技术使自己能够快速入眠。这样双管齐下，才能够既快速入眠又不容易在浅睡眠阶段醒来，这样才可以拥有有质量的睡眠。可是目前显而易见，第一种办法无法进行，因为信件咨询受限于信息量，我们没有资源做更多的分析工作，所以只能直接给你介绍一些去症状的技术，希望对你有用。如果出现快速入眠后又醒来的情况，就再次使用这些技术继续入睡，经过一段时间的重复训练，状态才能够稳定。
首先我们来了解一下睡着的三个过程阶段：清醒阶段到单一意识阶段到睡眠阶段（睡眠又分浅睡眠和深度睡眠）。我们无法进入睡眠阶段，主要是进入不了单一意识阶段。单一意识就是注意力集中在某一点上思维不再活跃，或者说就是不分心。打个比方：有时我们看电视会看的打盹或者看到睡着，就是当我们的脑子不再思考剧情画面和声音音乐（通俗的说就是脑子不转了），这个时候就是进入单一意识阶段，这个阶段大致经历10分钟左右因人而异，就进入浅睡眠了。进入浅睡眠的状态就是自己认为自己还没有睡着，但是旁边的人说你已经在打呼噜了的状态。基本上，当人进入单一意识阶段，只要没有外力干扰，10分钟左右就会顺利进入睡眠阶段。那么当我们想睡觉却又睡不着的时候，如何让自己从清醒状态快速进入单一意识状态呢？下面介绍几种具体的操作方法：
在使用这几种方法之前，我们需要先了解什么是“念头”。然后就可以按照如下方法的步骤去实操了。举个例子来说明“念头”，当你闭上眼睛静坐，脑海中会浮现出各种画面、各种声音、也或许会是某种东西的味道、某些气味以及触觉上的感知，还有各种情感体验等等，我们把这些都称为“念头”。对你而言，最典型的念头就是你每晚睡不着的时候脑子里想的那些令你睡不着的事情。这些事情就是你的“念头”。
方法一、觉察念头
当上述那些念头出现在脑海，如果你不觉察它，你的精力和思绪就会被这些念头牵引着不眠不休，再困也睡不着。所以当念头出来，我们要觉察到这些一个个的念头正在脑海中一个个的浮现。“觉察念头”就是当自己的脑海中出现念头，就在心里对自己默默的说这样一句话：“这是个念头”。你可以这样体验一下，当你躺在床上闭上眼睛准备睡觉，脑海中出现第一个念头的时候，你对自己说“这是个念头”，然后这个念头就断掉了。大概有一小段的时间间隔（这个时间间隔可能是零点几秒，也可能是几秒钟，也可能是几分钟）之后，第二个念头又会冒出来，这时你再对自己说“这是个念头”，于是这个念头也被断掉，随之而来的又是一段空白的时间间隔，然后是下一个念头冒出来。随着这样的练习次数增多，你会发现从一个念头断掉到下一个念头出来之间的时间间隔会越来越长。这段时间间隔就是大脑进入单一意识的阶段。随着这个技术的使用熟练度增加，当你躺在床上闭上眼睛想要睡觉，将冒出来的念头一一觉察，念头就没有了，进入单一意识阶段之后就可以顺利进入梦乡了。
方法二、凝视
找一个相对的小亮点，比如中性笔的银白色笔尖之类，躺在床上准备睡觉，将这个“小点”放在离自己眼睛大概10到15厘米远处，最好平视凝视它。你可以侧躺，将它放在床头柜上，或者你可以想出更多更好的办法，只要凝视它，并同时觉察自己的念头。凝视它的时候会发现这个小点其实不是静止的，会有点点小晃动，就集中精神用你的目光抓牢它，当眼睛累了也再坚持一会，并同时觉察念头，通常凝视的练习在10分钟左右一次为宜。也可以让自己快速进入单一意识阶段。此处要注意，凝视并不是瞪着眼睛不眨眼哟，眼睛是自然的该眨就眨，只需要凝视即可。
方法三、听声音
躺在床上闭上眼睛准备入睡。把你的注意力都放在听觉上，集中注意力去听，并同时觉察念头。没有时间限制，一直听下去就好。这时你会听到很多平时注意不到的声音，例如楼上有人走动的声音，门外电梯的声音，楼下有人咳嗽的声音，蟋蟀或青蛙鸣叫（当然现在季节这个没有了），马路上汽车鸣笛的声音，空调的声音（如果开着的话），等等等等，各种各样的声音都会被放大和变得清晰。你只需要去聆听他们，不做判断和评价，并时刻觉察脑海中的念头。这个练习基本上，如果你睡眠不足的话，15分钟左右就可以睡着了。
上面向你介绍的这三种快速入眠的方法都是相对容易理解和方便操作的，如果在实践过程中遇到困难或任何疑问，欢迎再次来信咨询或者走进咨询室，我们可以有更多的互动和交流，如果能够补上前面提到的欠缺的第一块内容（用精神分析去剖析事件深层次的成因），两方面一起做会有更好的收效。
